Qué alimentos te ayudan a dormir mejor?
Aunque sobre nuestro descanso nocturno tiene un papel decisivo lo que comemos horas previas al momento de ir a la cama, en la cena y después, es sabido que la dieta habitual en general puede determinar la calidad y duración del sueño que tenemos cada noche.
Así, hay estudios que señalan una mejor calidad del sueño cuando se adhiere a una dieta mediterránea, es decir, cuando se incluye en la alimentación habitual frutas, verduras, cereales, legumbres y pescado.
De igual forma, en adolescentes se ha asociado el consumo de ultraprocesados a una peor calidad del sueño y un estudio reciente así lo confirma señalando que a mayor ingesta de azúcares y procesados de peor calidad es el descanso cada noche.
Entonces, es clave cuidar la dieta intentando llevar una alimentación saludable con nutrientes de calidad como grasas insaturadas, buenas proteínas, hidratos complejos y fibra, reduciendo al máximo los azúcares y harinas refinadas.
Lo que puede sumar a tu dieta para dormir mejor
Además de intentar el logro de una dieta equilibrada cada día, para dormir mejor es fundamental cuidar lo que comemos en la cena y horas previas al momento de ir a la cama.
Así, hay investigaciones que señalan la utilidad de ingredientes que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina, para mejorar nuestro descanso nocturno.
Debemos saber que la serotonina es un neurotransmisor que nos relaja favoreciendo por ello nuestro sueño, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos y por ello puede ser de gran importancia al momento de dormir mejor.
El triptófano por su parte es un aminoácido precursor de ambas sustancias, y por ello, es aconsejable sumarlo a la cena mediante los alimentos para mejorar el descanso nocturno.
Para ello, se sabe que los alimentos fuente de hidratos de carbono pueden incrementar la disponibilidad de triptófano en el cerebro y por eso, ser de ayuda para dormir mejor. Mientras que hay estudios que señalan que algunos alimentos pueden ofrecer serotonina como es el caso del plátano, ayudándonos a relajarnos antes de ir a la cama o de las nueces que también pueden incrementar los niveles de melatonina.
En líneas generales, es importante acudir a alimentos fuente de proteínas que tendrán el aminoácido triptófano en su interior o bien, con hidratos de calidad.
Lo que SI y lo que NO debes poner en tu mesa si buscas mejorar el descanso
En base a lo antes dicho debemos cuidar la calidad de la dieta habitual y también, el volumen, así como los alimentos que componen nuestra cena o las ingestas previas al momento de ir a dormir.
Así, recomendamos alimentos fáciles de digerir, fuentes de proteínas o de hidratos de calidad para incluir en nuestra cena, pudiendo por ejemplo elaborar un plato de pescado con hortalizas cocidas y plátano a modo de postre para dormir mejor.
Buenas opciones serían por ejemplo un bacalao con patatas al vapor en microondas; unos calabacines rellenos de bonito; un pastel de pollo con boniato; un risotto de calabaza o una reconfortante sopa de pollo y verduras con fideos de arroz.
Por el contrario, antes de dormir debemos evitar sustancias estimulantes como el alcohol, la cafeína, la teobromina o el azúcar y también, se ha asociado la ingesta alta en grasas saturadas con un peor descanso nocturno.
Así, antes de ir a la cama recomendamos no incluir en nuestra dieta embutidos y fiambres, chocolates o postres con alto contenido de azúcar y cacao, café, bebidas alcohólicas o estimulantes, platos muy condimentados o picantes, o té en grandes proporciones.
Una dieta de calidad y comidas ligeras con buenos nutrientes antes de dormir son la clave para cuidar nuestro descanso cada noche.
No toda la comida nos sienta igual a todos, pero hay alimentos más difíciles de digerir
Obviamente, el café, el té y cualquier producto con cafeína o teína está olvidado si nos cuesta dormir, a pesar de que sus efectos no son los mismos en todo el mundo. Recordemos que la cantidad de cafeína depende de la variedad y la elaboración del café, y que en una cuatro horas sus efectos ya suelen haber desaparecido.
Comamos lo que comamos, acostarse en plena digestión complicará conciliar el sueño, por eso es recomendable cenar pronto y evitar los atracones por la noche. Pero además hay algunos alimentos más conflictivos que podrían estar alterando nuestra rutina de descanso.
Platos pesados de legumbres
A poca gente se le ocurriría prepara una fabada para cenar, y menos en verano, pero el dejar de lado los cuchareos tradicionales más pesados hacen que estemos demonizando un poco a las legumbres por la noche. Cocidos, potajes grasos, guisos contundentes, con casquería… estos sí hay que evitarlos por la noche.
Tienen fama de ser poco digestivas y producir hinchazón y malestar, pero el problema no suelen ser las propias legumbres, sino la forma de cocinarlas. Las personas con digestiones más sensibles tendrán que evitar los platos pesados y grasos acompañados de embutidos, y elegir mejor preparaciones ligeras como ensaladas, salteados, hummus o cremas.
Sentarán mejor si usamos legumbres frescas de temporada y las tenemos a remojo más de 12 horas antes de cocerlas sin añadir grasa. Otra opción es elegir variedades sin piel o de piel fina, y los garbanzos se pueden pelar a mano. Cocinadas con hierbas y especias como el comino, el laurel o el hinojo también ayudarán a su digestibilidad.
Embutidos y carnes muy grasas
El punto anterior liga con los siguientes alimentos a desterrar de las cenas, las carnes rojas y carnes procesadas, especialmente las más grasas. Hablamos de embutidos y chacinería, que además de poco saludables y enemigos de las dietas tampoco harán ningún favor a nuestro descanso.
Son productos llenos de grasas que harán la digestión más difícil, pesados y que a menudo provocan acidez o reflujo a ciertas personas. Es mejor optar por proteínas magras de calidad, como carne de ave natural, huevo o pescado.
Queso curado y otros grasos
En casa es habitual sacar uno o varios quesos a la hora de la cena, sobre todo cuando no hay ganas de cocinar. Si bien una ración moderada de buen queso no tiene por qué ser malo, son los más grasos los que deberíamos vigilar por la noche.
Los quesos más curados, habitualmente los azules como el roquefort y algunos más cremosos -incluyendo el queso de untar- concentran muchas grasas y es fácil comer en exceso sin darnos cuenta. Para la cena, mejor quesos frescos como el de Burgos, requesón, feta, mozzarella o alguna variedad tierna de poca maduración.
Fritos (sobre todo los ultraprocesados)
De nuevo estamos con alimentos más ricos en grasas que además pueden absorber mucho aceite durante la fritura, haciéndolos más indigestos. Si encima son productos ultraprocesados, serán aún más pesados de digerir.
Hablamos de patatas fritas pero también de croquetas, nuggets, varitas de merluza, empanadillas, san jacobos, filetes empanados, alitas de pollo fritas, etc. Para descansar mejor, conviene olvidarse de los precocinados, los rebozados y las frituras más pesadas.
Fritos (sobre todo los ultraprocesados)
De nuevo estamos con alimentos más ricos en grasas que además pueden absorber mucho aceite durante la fritura, haciéndolos más indigestos. Si encima son productos ultraprocesados, serán aún más pesados de digerir.
Hablamos de patatas fritas pero también de croquetas, nuggets, varitas de merluza, empanadillas, san jacobos, filetes empanados, alitas de pollo fritas, etc. Para descansar mejor, conviene olvidarse de los precocinados, los rebozados y las frituras más pesadas.
Carbohidratos refinados
Los hidratos de carbono no son el demonio en las cenas -otro mito-, solo hay que racionarlos con cabeza dentro del equilibrio de nuestra dieta. Sí conviene, sin embargo, sustituir los alimentos refinados por sus versiones integrales de grano completo.
Pasta, arroz o pan integral de verdad, siempre sin exceso, facilitarán el sueño al aportar una buena dosis de fibra saludable, dando saciedad sin pesadez. Pero las versiones refinadas de harina blanca pueden provocar una caída brusca de la glucosa en sangre en mitad de la noche, dificultando el descanso.
Demasiada fruta (y cuidado con los cítricos)
Hay que acabar con el mito de que la fruta por la noche engorda o que sienta mal, acusación que se repite cada año dirigiéndola especialmente al melón y la sandía. Se puede tomar fruta en la cena sin problema, pero eso sí, sin pasarse de exceso.
Las dietas que promueven cenar solo fruta tampoco son recomendables, ni funcionan ni ayudarán a dormir, precisamente. La gran cantidad de fibra, azúcar natural y agua, en exceso, puede resultar muy indigesta si además no se acompaña de otros alimentos, y al tomarse cruda la digestión también es más lenta.
Una ración comedida dentro de una alimentación saludable no supondrá ningún problema, sea melón, manzana, cerezas o plátano. Si tomamos papaya o piña antes de cenar incluso podremos digerir mejor los demás alimentos, gracias a la acción enzimática de estas variedades.
Los cítricos como la naranja habría que vigilarlos más, pues es cierto que provocan a menudo acidez y reflujo en ciertas personas, agravando el malestar por la noche. Si sabes que habitualmente no te sientan del todo bien, evita las naranjas y mandarinas en la cena, o procura no tomarlas solas.
Verduras y hortalizas crudas
A las personas con digestiones más sensibles se les recomienda reducir el consumo de hortalizas crudas porque, igual que ciertas frutas, pueden producir acidez y ardores. Son molestias que a veces pasan desapercibidas durante el día, pero pueden agravarse por la noche y dificultar el sueño.
Depende de cada persona y por eso es complicado hacer recomendaciones generales, pero si es aconsejable prestar atención al propio cuerpo y actuar en consecuencia. En cualquier caso, el tomate salteado nos sentará mejor, igual que la zanahoria al vapor, el calabacín a la plancha o el pimiento asado. Las verduras crudas son, en general, más indigestas.
Dulces
Los alimentos dulces producen subidas y caídas muy bruscas de glucosa, pudiendo provocar una hipoglucemia nocturna que puede hacer difícil dormir o incluso puede llevar a despertarnos en mitad de la noche. Además son muy calóricos, difíciles de digerir, y pueden ser estimulantes por su factor emocional y crear cierta adicción.
Chocolate
El efecto del chocolate en el organismo sigue siendo objeto de estudio, porque los resultados no están del todo claros. Sabemos que el chocolate negro es muy graso y calórico, pero también saludable en dosis muy comedidas, mientras que las variedades con leche o blanco contienen un exceso de azúcares.
Y aunque parece que la serotonina y los efectos emocionales del chocolate podrían relajarnos por la noche, estudios científicos apuntan a desaconsejar su consumo antes de dormir. La teofilina, una sustancia presente en el chocolate, se asocia con trastornos del sueño y alteraciones del ritmo circadiano. Además, contiene cafeína y es un alimento indigesto, especialmente en grandes cantidades.
Comida picante
La comida picante puede tener efectos saludables y además contribuye a acelerar el metabolismo, pero no suele ponérselo fácil al aparato digestivo. Suele causar malestar, con digestiones pesadas, sobre todo si no estamos muy habituados a su consumo, y también aumenta la temperatura corporal. En definitiva, conviene evitar el picante por la noche.
Alcohol
No deberíamos considerarlo un alimento, pero no está de más recordar que las bebidas alcohólicas no ayudan a dormir. Es un mito muy extendido creer que bebidas como el vino, la cerveza o algún licor nos ayudarán a dormir porque suelen dar somnolencia, pero su efecto puede ser muy contraproducente. El alcohol altera los ritmos circadianos, provocando que durmamos peor, posiblemente despertándonos varias veces a lo largo de la noche.
Y si además hace calor hay que sumar la deshidratación que el alcohol produce en el organismo. Mejor refrescarse con agua o una infusión fría. En ocasiones también produce dolor de cabeza o malestar digestivo, y puede desencadenar migrañas.